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{"id":4147,"date":"2022-01-05T17:18:34","date_gmt":"2022-01-05T16:18:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.lauris-rauszeit.de\/?p=4147"},"modified":"2022-01-05T17:27:54","modified_gmt":"2022-01-05T16:27:54","slug":"was-bringen-bergsprints","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.lauris-rauszeit.de\/was-bringen-bergsprints\/","title":{"rendered":"Was bringen Bergsprints?"},"content":{"rendered":"<p>[vc_row enable_grid_lines=&#8220;&#8220;][vc_column][vc_column_text]Bergsprints k\u00f6nnen nicht nur eine gelungene Abwechslung im Lauftraining sein und einen mal so richtig zum Schwitzen bringen, sie haben auch trainingsspezifisch einiges zu bieten. Wie immer gilt es jedoch einige wichtige Regeln zu beachten.[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n<h4>Welchen Nutzen haben Bergsprints?<\/h4>\n<p>Die Liste der trainingsspezifischen Nutzen von Bergsprints ist zugegebenerma\u00dfen ziemlich lang. Die wesentlichen Vorteile aus meiner Sicht sind:<\/p>\n<ul>\n<li>Mit Bergsprints kannst du <strong>neue Reize<\/strong> setzen. Auf lange Frist wirst du in deinem Training keinen Fortschritt sehen, wenn du immer in den gleichen Tempobereichen l\u00e4ufst und stetig deine Hausrunde drehst. Ab und zu musst du dich fordern und aus deiner Komfortzone heraustreten, um schneller zu werden. Hierzu sind Bergsprints ein hervorragendes Mittel und sollten neben Fahrtspielen und Tempol\u00e4ufen zu deinem Standard-Repertoire geh\u00f6ren.<\/li>\n<li>Ein Vorteil gegen\u00fcber Tempol\u00e4ufen im Flachen, sind die <strong>verminderten Aufprallkr\u00e4fte<\/strong> bei Bergsprints, welche aus der Neigung resultieren. Hierdurch verminderst du die Wirkung auf Sehnen, B\u00e4nder, etc. und reduzierst dein Verletzungsrisiko.<\/li>\n<li>Ein <strong>Krafttraining<\/strong> gibt es bei Bergsprints direkt inklusive. Durch die erh\u00f6hte Kraftanstrengung trainierst du deine laufspezifische Muskulatur (Oberschenkel, Waden, Ges\u00e4\u00df).<\/li>\n<li>Mit Bergsprints kannst du deine <strong>Lauftechnik und -\u00f6konomie<\/strong> in vielen Punkten verbessern:\n<ul>\n<li>Fu\u00dfaufsatz: Ganz nat\u00fcrlich l\u00e4uft man bergauf auf dem Vorder- bzw. vorderen Mittelfu\u00df. Durch die entsprechende Oberk\u00f6rpervorlage erfolgt der Fu\u00dfaufsatz eher unter dem K\u00f6rperschwerpunkt und du verlierst keine Kraft und Geschwindigkeit beim Fu\u00dfaufsatz &#8211; du kommst gewisserma\u00dfen ins &#8222;Rollen&#8220;.<\/li>\n<li>Bodenkontaktzeit: Ein Nebeneffekt dieses Fu\u00dfaufsatzes ist eine verminderte Bodenkontaktzeit bzw. h\u00f6here Schrittfrequenz. Diese ist essentiell f\u00fcr eine h\u00f6here Laufgeschwindigkeit.<\/li>\n<li>Kniehub: Du hebst automatisch deine Knie beim Laufen, was im Flachen oft schwer f\u00e4llt.<\/li>\n<li>Verbesserte H\u00fcftstreckung durch die bereits erw\u00e4hnte Oberk\u00f6rpervorlage.<\/li>\n<li>Armeinsatz: Ohne schnelle Arme, keine schnellen Beine \ud83d\ude42 Beim Berganlaufen geben deine Arme ganz automatisch Gas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n<h4>Und was gibt es zu beachten?<\/h4>\n<p>Bitte lies die folgenden Punkte aufmerksam durch und schn\u00fcr nicht direkt die Laufschuhe! Es gibt aus meiner Sicht ein paar Grundregeln, an die du dich halten solltest, damit du dich bei einer intensiven Bergeinheit nicht verletzt:<\/p>\n<ul>\n<li>Umfangreiches Aufw\u00e4rmprogramm: Bitte nicht einfach drauf losrennen. Laufe dich vorher in ganz lockerem Tempo ein, um deinen K\u00f6rper vorzubereiten. Gleiches gilt \u00fcbrigens auch f\u00fcr den Cool Down. Am Ende des Trainings bitte noch etwas auslaufen!<\/li>\n<li>Nicht von Geschwindigkeit oder einem Schnitt beirren lassen: Du kannst diesen nicht mit einer flachen Strecke vergleichen.<\/li>\n<li>Nichts f\u00fcr blutige Laufanf\u00e4nger! Du solltest erstmal Lauferfahrung im Flachen sammeln und ein Laufen sollte generell auch in niedrigen Pulsbereichen m\u00f6glich sein, bevor du mit Tempo-Sessions loslegst.<\/li>\n<li>Wie immer gilt: Kontinuit\u00e4t statt Ekstase! Baue das Training regelm\u00e4\u00dfig ein und \u00fcbertreibe es nicht direkt.<\/li>\n<li>Taste dich ebenfalls langsam an das Tempo heran. Du solltest alle Bergsprints im gleichen Tempo absolvieren k\u00f6nnen. G\u00f6nne dir Pausen zwischen den L\u00e4ufen. F\u00fcr erfahrene L\u00e4ufer gen\u00fcgt ein langsames zur\u00fcck traben. F\u00fcr L\u00e4ufer mit weniger Erfahrung empfehle ich Gehpausen, damit sich der Puls wieder etwas beruhigen kann.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][vc_column_text]<\/p>\n<h4>Wie k\u00f6nnte ich ein Training aussehen?<\/h4>\n<p>Suche dir einen Berg oder H\u00fcgel, der nicht allzu steil ist. Die Steigung sollte definitiv kleiner als 10% sein und eher zwischen 5-7% liegen.<\/p>\n<p>Es reicht hierbei eine Strecke von 100-150m bzw. eine Belastung von 25-45 Sekunden je nach Steigung und L\u00e4nge aus.<\/p>\n<p>Die H\u00e4ufigkeit h\u00e4ngt sehr stark von deinem Leistungsniveau ab. Anfangs w\u00fcrde ich mit einer Serie von ca. 5 L\u00e4ufen starten und die Anzahl nach und nach steigern. Erfahrene und ambitionierte L\u00e4ufer k\u00f6nnen beispielsweise auch mehrere Serien laufen und dazwischen eine Serienpause mit einigen Laufminuten auf flacher Strecke einbauen.<\/p>\n<p>P.S.: Selbst wenn du keinen Berg in der N\u00e4he hast, sind \u00e4hnliche Reize auch z.B. durch Treppenl\u00e4ufe m\u00f6glich &#8211; no excuses :)[\/vc_column_text][vc_column_text]<strong>Du m\u00f6chtest gern mehr zu diesem Thema wissen oder etwas Abwechslung in deinen Laufalltag bringen? Melde dich bei mir! Ich habe so einige spannende Einheiten in petto \ud83d\ude42<\/strong>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>[vc_row enable_grid_lines=&#8220;&#8220;][vc_column][vc_column_text]Bergsprints k\u00f6nnen nicht nur eine gelungene Abwechslung im Lauftraining sein und einen mal so richtig zum Schwitzen bringen, sie haben auch trainingsspezifisch einiges zu bieten. 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